ダイエット
ライブドアブログ内の#ダイエットタグが付いた新着記事や人気の記事をご紹介。
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- 今日も里山ウォーク、
- masaの釣り話
- 此の所、急に体重が増えだして、お腹周りの脂肪がやけに目立つようになって来た、実際の体重も4㎏程増えて居るので、少しお腹の脂肪を落とさなければと再開したウォーキング、気温が低くなり平坦な道を歩いて居ても汗も出ないので、出来るだけ負担の大きい里山に登る坂道を選んで歩いて居る。里山の登り口に入ってしまえば車の往来も少ないし、少し高台になるので見晴らしも良くなり、坂道を上る辛さも少しは軽減してくれる。道端や、里山の斜面に咲いて居た野花もこの時期なると流石に枯れて見る事も少なくなってしまった事が残念だが、冬の冷たい空気の中を歩くのも中々気持ち良い、これでお腹の脂肪が落ちて呉れれば良いんだが、これがしぶとくて少々の事では落ちないんだよね。
- 投稿日時：2024/12/01 20:48
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- 【教えて！】毎朝オートミールズとプロテイン飲んでたら痩せる？
- まとめブレイド
- 1: 名無しブレイド 2021/09/03(金) 12:15:21.68 ID:w0jF9lHSd.net どうなん？
- 投稿日時：2024/12/04 13:18
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- 体脂肪の年越しは許さない！ダイエット中の忘年会はこう乗り切れ！
- シュワルツ浅井のblog
- こんにちは！ いよいよ12月に突入です そんな時期 「忘年会の予定が…」って人多いんじゃないですか？ 「食べ過ぎ飲み過ぎには気をつけなくちゃ…」 な～んて心構えだけではこのシーズンを乗り切れないんですよね~(^^;) そこで今日は、年末も頑張ってるダイエッターの皆さんのために、 「忘年会シーズンを乗り切る裏技」をこっそり教えますね(^^) そう、ダイエッターの忘年会はその日の朝から始まっているんです!! なにがなんでも守りたいのは1日の摂取カロリー。 成人女性の１日に必要な摂取カロリーは1600～1800kcalが目安になるから、単純に考えれば3食の配分を各600kcal以内におさめればO下。 でも、お酒が入る忘年会をこの数字で乗り切るのは至難の業でしょ？ せっかくならちょっとでも多く飲みたいし、おつまみだって楽しみたい！ そう思ったら、朝と昼の摂取カロリーを低めにするのが有効。 かといって「朝と昼の食事を抜いてしまったら、もっとたくさん飲めるはず！」と思ったら大間違い！ 朝・昼食を抜くと、からだが飢餓状態になって、夜のエネルギーを多く摂取しようとするから、かえって逆効果になっちゃう。 ダイエットの基本は栄養バランスの整った食事を3食きちんと採ること。 飲み会のある日は「朝と昼の食事はローカロリー」、これを基本に考ること。 塩分の多いメニューはカロリーが高い！ テーブルにはおなじみの酒の肴がずら～り。 差しつ差されつのにぎやかな宴に、ダイエットなんてもう言ってられない！ なんてあきらめるのはまだ早い！ ここでくじけてしまったら、今までの苦労が水の泡になってしまいますよ！ 確かに酒の肴は高カロリーのものが多けど、ちょっとした選び方さえ知っていれば、カロリーおさえめにすることだって可能。 宴会の席でおつまみにまったく箸をつけないわけにもいかないので、いまのうちにメニューの選び方を覚えておいてね。 鉄則としては、脂肪分、塩分、油の多いおつまみはできるだけ避けること。 脂肪分と油についてはカロリーが高いと予測がつくと思うけど、どうして塩分もかというと、これも結果的にはカロリーが高くなってしまうのが理由。 味の濃い料理は塩分だけじゃなくて、砂糖やみりんといった糖分が多めに使われていることが多い。 だからその分、エネルギーが高くなってるんだよ。 そしてもうひとつ、味の濃い食品を口にすると、ついついお酒も進んでしまう。 酔って抑制力がきかなくなってしまったら、元も子もなくなってしまうからね。 焼き鳥ならタレより塩がベター じゃあ、ダイエッターにおすすめのおつまみってどんなものなの？ その答えはズバリ、高タンパクでビタミンやミネラルが豊富に含まれているメニューです。 豆腐や海草がトッピングされている和風もしくは中華風野菜サラダ、酢の物などはオススメ。 あと、チーズや肉などの動物性タンパク質はアルコールの吸収を遅くすると言われているから、スターターにぴったりです。 和風のおつまみでは焼き鳥なら、ねぎま、砂肝、レバーはOK。 タレより塩のほうがカロリーが少なくてベターです。 逆に脂肪分の多い皮やつくね、手羽先はなるべく避けること。 おでんは揚げ物ではない大根、こんぶ、コンニャク、つみれ、はんぺんなどをチョイスし、さつま揚げ、いかげそ揚げ、いか巻きなどは避けるように。 お刺し身は白身魚や貝類を中心に。 まぐろのトロやいくら、うに、はまちはカロリーが高めなので控えめに。 低カロリーで栄養価の整っているメニューとしては、湯豆腐や野菜の煮もの、きのこの焼きもの、枝豆、あさりの酒蒸し、もろきゅう、白あえなどがあるよね。 自分でやれば少な目に盛れる その日にあれこれオーダーできる宴なら、ダイエッター向きのメニューをリクエストすることができるけれど、忘年会でいちばん頭が痛いのは、それすらかなわないコース料理。 ひとりひとりに1品ずつ運ばれる和食の場合は、高カロリーの代表選手でありながらコース料理の定番、揚げ物に手をつけないようにすればなんとかセーフ。 といっても、場合によっては、取り分け皿のそばに座っている人が、気を利かせてほかの人の分を盛ってくれるなんてパターンもある。 盛られた分をすべて完食してしまったら、それこそアウト！ とくにイタリアンや中華などの大皿料理はその可能性が大。 そんなときは自ら進んで取り分けしちゃおう。 そうすれば、自分の分を少な目に盛ることができるし「気が利く！」なんて思われて一石二鳥だよ！(^^)v メイン料理までに空腹感をならしておこう コース料理の忘年会をじょうずに乗り切るためには、低カロリーで栄養素の整ったものをきちんと見分けることが大事。 脂肪分、塩分、油の多いメニューは全部食べちゃうんじゃなくて、残すという選択が必要です。 コース料理は、基本的に味の薄いものから順々に運ばれてくる。 脂肪分、塩分、油の多いメニューは、たいていメインディッシュとして宴もたけなわな頃に出されるもの。 それを回避するためには、前菜として出てくるサラダや野菜のつけあわせなどをたくさん食べること。 味の薄い前菜は、だいたいカロリーも低いもの。 最初の段階でそれなりに空腹感を抑えておいて、メインのときにはある程度お腹が満たされてる状態にするのがいい。 やってはいけない食べ方と飲み方 数多くあるおつまみの中でもから揚げ、串揚げ、フライドポテト、コロッケなどの揚げ物を中心におつまみとして食べるのはゼッタイに×!!! なぜならから揚げ1人前で290kcal、フライドポテトは270kcalという、ダイエッターにとっては恐ろし～い高カロリー食品。 だから、朝食と昼食を低カロリーな食事に抑えていたとしても、揚げ物に手を出してしまっては、1日に必要な総摂取カロリーを越えちゃうこと間違いナシ。 揚げ物だけでなく、お酒の飲みすぎもカロリーオーバーへの近道だから注意！ ビールは3杯で約600kcal、焼酎は2杯で約550kcal、梅酒は1杯で324kcalと軒並み高カロリー。 お酒も揚げ物同様、侮れません。 それに、揚げ物みたいに“こってり系”の料理を食べて、お腹がある程度満たされてしまうと、からだにアルコールがまわるのが遅くなる。 だから、揚げ物を食べた後はお酒もたくさん飲めてしまうという、ダイエッターにとって最悪のパターンへ突き進むことになってしまうんだよ。 わかっていてもついついやってしまう、食べ過ぎ＆飲み過ぎ こういった事前に避けられる事態は、意思を強く持って回避しよう。 イイことは何もないシメのラーメン 忘年会が終わってからちょっと小腹が空いてきて、ラーメンでも食べて帰ろうかな～なんてことはよくあるでしょ？ でも、ラーメンとかの夜食を食べるのはキッパリと諦めたほうが賢明。 例えば、しょう油ラーメン1杯で500kcalとほぼ一食分。 手を出してしまったら…… せっかく乗り越えた忘年会時の努力も水の泡。 それに忘年会が終わってから、ラーメンを食べるとすれば時間も深夜になるから、その後は帰宅するだけになるから、カロリーを消費することも事実上不可能。 というわけで、マイナス要因だらけのシメのラーメンだけはゼッタイにやめましょう。 ダイエッターならばくれぐれも「家に帰って寝るまでが忘年会」ということをお忘れなく！ アルコールの量は200kcal以内が理想的 ダイエット中のアルコール量は、ビールなら中びん1本、日本酒は約1合、ウイスキーの場合はダブルで1杯をリミットと考えるのが、もっとも理想的。 カロリーでいうとだいたい200kcalがその目安。 これじゃ少なすぎる！って落胆の人もいますよね？ アルコール類の中で比較的低カロリーなものは、100mlで約58kcalの赤ワインと白ワイン。 たとえば黒ビールだと小びんで339kcalあるから、1本だけであっという間にカロリーオーバーになってしまう！ 少しでも多めに飲みたいという人は、ワインをチョイスするのが賢明かなあ？ 赤ワインに含まれるポリフェノールは悪玉コレステロールの酸化を抑える効果があり、白ワインは腸内細菌のバランスを整えるのに役立つと言われています。 健康にもいい影響を与えてくれるワインなら、ダイエット中でも楽しめるかな。 つぎ足しされるビールは避けて 「今日ぐらいダイエットを忘れて楽しく飲もうや」。 気の知れた仲間同士ならダイエット中だとわかってくれるかもしれないけど、上司や取引先が一緒では、むげに断るのも気まずいよね。 自己防衛策をを練るしか方法がない。 おすすめはつぎ足しされやすいビールは乾杯のときだけにして、お店が作ってくれるものを選ぶこと。 ビールや日本酒だと代わる代わるお酌されているうちに、飲んだ量がわからなくなって、「きょうはもう解禁！」なんてことになりがち。 ボトルを入れていなければ、焼酎割りやウイスキー、ブランデーなどをゆっくり飲むのも方法。 焼酎をオーダーするときは、割るもののカロリーも忘れずに考えること。 お湯割りやウーロン茶なら焼酎以外のカロリーは加わらないけど、グレープフルーツとかのジュースで割る場合、カロリーだけでなく糖分も増えちゃうからね。 要注意！ ケーキや和菓子より低カロリー お酒を適量に楽しんで、おつまみ選びも無事クリア。 体重アップはまぬがれそう……。 と思ったときにデ、デザート？ コース料理にはデザートがつきもののことがほとんど、1品1品注文する会の場合でも、「甘いもの食べたい！」という声が誰からともなく出てくることがあるよね。 こんなときはいったいどうすればいい？ カロリーが低く、栄養価が高いデザートの代表格はなんといってもフルーツ。 ケーキや和菓子と比べると、カロリーの差はケタ違い。 フルーツに含まれている果糖は、砂糖に比べてエネルギー消費が速く、ビタミンやミネラル、繊維質もグンと豊富。 もちろん、食べ過ぎは禁物だけど、デザートにフルーツが出てきたら、おいしくいただいちゃってください。 小さめサイズでもケーキはNG たとえ小さなサイズでも、生クリームやバターがたっぷりと使われた洋菓子は避けたほうがベター。 ベイクドチーズケーキならカロリーはやや低めだけど、お酒を楽しめたんだから、ここはグッとガマン。 プリン、ゼリーといった洋菓子はケーキ類に比べたらカロリーは控えめ。 ヨーグルトはプレーンなものならおすすめです。 和菓子は脂肪分が少ない分、洋菓子に比べてカロリーは低めだけど、忘年会でのカロリー摂取量を考えたら、あきらめたほうが得策。 ここまでクリアできたら、ダイエット中でも忘年会を楽しめるはず。 できれば帰宅後に体重を量り、万が一、増えてしまったら、翌日の食事量と運動で調整すればいいです！ そのままにしておくと、戻すのにまたひと苦労してしまうので、早め早めの対応すること！ でも、残念ながら欲望に勝てず太ってしまった方… シュワルツ浅井が面倒見てあげますよ。 体脂肪の年越しは許しません！(笑) カウンセリング予約カレンダー " data-image-title="カウンセリング予約カレンダー" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"","orientation":"0"}" data-comments-opened="1" data-orig-size="810,123" data-orig-file="https://i0.wp.com/shape-body.com/wp_shapebody/wp-content/uploads/2024/10/6ce783c1c45c95639d3143758e8beaa5.png?fit=810%2C123&ssl=1" data-permalink="https://shape-body.com/sciencediet/attachment/%e3%82%ab%e3%82%a6%e3%83%b3%e3%82%bb%e3%83%aa%e3%83%b3%e3%82%b0%e4%ba%88%e7%b4%84%e3%82%ab%e3%83%ac%e3%83%b3%e3%83%80%e3%83%bc-2/" data-attachment-id="14149" decoding="async"> 最良のダイエット方法が見つかる、予約問合せメールフォーム " data-image-title="最良のダイエット方法が見つかる、予約問合せメールフォーム" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"","orientation":"0"}" data-comments-opened="1" data-orig-size="810,123" data-orig-file="https://i0.wp.com/shape-body.com/wp_shapebody/wp-content/uploads/2024/10/a659571eeebef2fe85ffdf57ae5a4770.png?fit=810%2C123&ssl=1" data-permalink="https://shape-body.com/sciencediet/attachment/%e6%9c%80%e8%89%af%e3%81%ae%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e6%96%b9%e6%b3%95%e3%81%8c%e8%a6%8b%e3%81%a4%e3%81%8b%e3%82%8b%e3%80%81%e4%ba%88%e7%b4%84%e5%95%8f%e5%90%88%e3%81%9b%e3%83%a1/" data-attachment-id="14150" decoding="async"> ダイエットでお悩みの方、気軽に相談してくださいね(^^)v 📞011-624-6724 ✉問い合わせアドレス：https://shape-body.com/contact/ 完全個別・完全個室貸切制・マンツーマン指導・シュワルツ浅井責任指導 ダイエット・ボディメイク専門パーソナルジム 「シェイプボディ」 札幌市中央区南1条西19丁目291-50 エスターロワイヤル2階 🚇地下鉄西18丁目駅、2番出口から徒歩2分 🅿専用駐車場完備 📞011-624-6724 ✉info@shape-body.com ホームページ https://shape-body.com/
- 投稿日時：2024/12/04 10:48
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- 34kgになった話20
- なにきた│漫画ブログ
- 投稿日時：2024/12/04 09:45
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- 今日の体重
- まゆぱんだいありぃ～痩せられない40代後半主婦の日記～
- おはようございます体重減っても、体脂肪が減らない夏前は35%切ってたのに...やっぱり年齢的なものなのかな？
- 投稿日時：2024/12/04 08:14
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- 50代・60代から痩せるには、このやり方！
- シュワルツ浅井のblog
- 50代・60代から痩せる！ 年齢を重ねるとともに、「痩せにくくなった」「太りやすくなった」って感じている人多いですよね。 シュワルツ浅井も実はそう感じています。 特に女性は、更年期を機に体重の増加に悩む人が増えますよね。 そこで今日は、50代・60代からのダイエット方法についてお話しますね。 基本的な事なんだけどなかなか実践できてないと思いますよ(^_-) 50代が痩せにくくなる原因 40歳を過ぎたあたりから、ついてなかった部分の脂肪に気づいて、50代になるとなかなか体重が減らなくなって… 加齢により太っちゃう大きな理由まず４つ。 １．運動量や筋肉量が低下する ２．基礎代謝量が低下する ３．エネルギー消費と摂取のバランスが崩れる ４．女性ホルモン（エストロゲン）の低下により、内臓脂肪がつきやすくなる 「女性ホルモンの低下」は医療の力を借りない限り防ぎようがないんだけど、１～３は、それぞれ相互に関係していて、運動と食事で改善することができるんです。 まず、基本の知識を押さえようね。 エネルギー消費量について 人間の1日当たりの総エネルギー消費量は 、 ・基礎代謝（約60～70%） ・生活活動代謝（約20～30%） ・食事誘発性熱産生（約10%） の３つに分類されるんです。 「基礎代謝」は、呼吸、心臓の拍動、体温維持、内臓の働きとか、１日中寝ていても消費される、生命を維持するためのエネルギー消費のことです。 年齢や性別、体表面積によって変わるんだかど、一般成人の女性は約1200kcal、男性は約1500kcalって言われています。 基礎代謝を増やすと運動をしなくてもエネルギーを消費することができて、太りにくく痩せやすい体を作ることができるんです。 「生活活動代謝」は、身体活動でのエネルギー消費です。 掃除や洗濯、家事、通学・通勤とか歩行、オフィスワークの「生活活動」と、ジョギングやヨガ、ストレッチなどの「運動」に分けらるんだかど、あらゆる活動が当てはまります。 「食事誘発性熱産生」は、食事をした後に安静にしていても増大する熱のことで、DITとも呼ばれます。 筋肉は１年に１％減る コロナ禍で太った方が多いのは、１日中座ったままで、運動量が減ったからです。 動かないということは、エネルギーが要らないということ。 でも、食べる量は減らさないから、太るんです。 実は筋肉は使わないと、１年に１％減り続けます。 宇宙飛行士は、無重力状態の中で１日で１年分の筋肉がなくなって、地球に戻るときには約14～15％の筋肉が減って、骨量も減少しちゃいます。 健康でも２週間で20年くらい年をとったような状態になるんです。 このミニチュア版が、コロナ禍で多くの人にも起きているってことなんです。 生活活動代謝が減って、最も基礎代謝量の多い組織のひとつの筋肉が落ちて、脂肪が増えちゃったから、太りやすくなっちゃうってことなんです。 基礎代謝量と筋肉量 基礎代謝量を臓器別に見てみると、骨格筋（いわゆる筋肉）、肝臓、脳がそれぞれ約2割で高くて、この3つで全身の約6割ほどを占めてます。 高齢者は、成人に比べて平均して5％程度基礎代謝量が低くなって、その原因のひとつは、筋肉量の低下だと考えらてます。 体を支えたり体温を作り出す働きをする筋肉は、基礎代謝の中でも最もエネルギーを必要として、最もエネルギー消費量が多い組織。 その筋肉が減ると、比例して基礎代謝量も減るというわけです。 50代からの正しいダイエット方法！ 20代～30代に比べて運動量や筋肉量が減りがちな40代・50代からのダイエット、 ・運動量を増やし、エネルギーを消費すること（有酸素運動） ・筋肉をつけ、基礎代謝を上げること（無酸素運動） ・食事の量や内容を見直すこと の３つが大切！ 食事制限だけのダイエットだと、たとえ痩せたとしても筋肉が増えることはなくって、太りやすい体になって、リバウンドを引き起こしやすくなるんです。体重のコントロールは長期戦。 長期的に続けられるダイエットをする必要があるんです。 運動不足になるほど食欲がわく⁉ 50代からのダイエットには運動が不可欠！ 50代になると食事制限だけで痩せるのが難しくなります。 運動しないことは健康面から見ても致命的に。 運動しないということは、体のエネルギーを使わないということ。 筋肉を動かさないと、エネルギーを消費できない。 あと、筋肉と脳は相互作用する関係で、筋肉を使わないと脳の働きも悪くなって、認知症を引き起こす要因にもなるんです。 運動すると、身体はポジティブに回ります。 脳が筋肉に指令を出ます、血圧や呼吸数を上げて、心臓が早く打って、通常の３倍近い血液を流します。 体温も上がります。 筋肉を動かせば脳由来神経栄養因子（BDNF）というタンパク質が生成されて、認知症の予防にもなります。 あと、動物はダラダラとした生活を送っているときのほうが食欲がわくということがラットを用いた実験でわかっています。 運動しているラットも食べる量は増えるんだけど、運動した分を食べているだけだから太らないんです。 でも、運動していないラットは、運動しているラット以上に食べて太ったんです。 動物は習性として、敵もなくリラックスしていると、来るべき飢餓に備えて食べてしまうみたいなんです。 50代からは有酸素運動と無酸素運動、両方必要 有酸素運動は酸素を取り込んで、糖質と脂肪を燃やすだけじゃなくて、心肺機能を高めて、末梢の血液循環をよくする効果もあって、ダイエットにも健康にも欠かせないですよ。 でもざんねんながら、有酸素運動だけでだと筋肉をたくさん増やすことができないんですね。 筋肉を増やすためには、酸素を使わないで、運動の強さが高い、筋トレや短距離走のような無酸素運動が必要なんです。 無酸素運動の主なエネルギー源は糖質なんだけど、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がって、脂肪を燃焼しやすくなるんです。 ウォーキングとランニング、どちらが痩せる？ 気軽に始められる有酸素運動といえば、ウォーキングやランニングかな。 いざダイエットを始めるとき、ウォーキングとランニングのどっちをするか迷いますよね。 実は１kmのウォーキングと１kmのランニングで消費するカロリーは同じで、運動時間が異なるだけなんです。 同じ時間行うなら、ランニングのほうが消費カロリーは大きいので痩せます。 でも、残念ながら５分走って疲れてやめてしまうと、脂肪は燃焼しません。 それなら、30分ウォーキングするほうがいい。 だから、週３回のランニングよりも毎日ウォーキングするほうが消費カロリーは多くなるんです。 体力はそれぞれ違うから、自分の体力に合わせて、なるべく毎日できることを選ぶのがいいんです。 継続するコツは達成感を得ること。 無理な目標を立てないことですよ(^^)v ちなみに、体重50～60㎏の方が時速４㎞のスピードで１時間歩くと約150~190kcal、時速５㎞のスピードで１時間歩くと約210～250kcalを消費します（※体重が重いほど消費カロリーが増えます）。 毎日、１時間も運動する時間を取れないという人は、エスカレーターじゃなくて階段を使う、自転車での移動を徒歩にする、昼休みに10分だけでも歩く…とか、生活活動量を増やすようにね。 「雨で継続できない」ってときは、室内で有酸素運動ができる、ステップ運動がおススメ。 膝を痛めないように、足裏全体で踏み込むのがコツだよ。 残念ながら、長い間運動していない人は脂肪が燃えにくくなってるんです。 ほとんど動いていなかった人は、まずは5分から10分のウォーキングを10日間続けてください。 なれたら15分、もっとなれたら２０分。 10日間、息が弾む程度の有酸素運動を続けると、筋肉で脂肪が燃やせるようになりますよ。 50代にもおすすめの筋トレ「自重トレーニング」 トレーニングには「過負荷の原理」というルールがあって、強い負荷をかけたときにだけ筋肉は成長します。 ウォーキングやストレッチだけだと、筋肉は成長しないんです。 筋肉に負荷を加える運動＝「筋トレ」が必須！ 筋トレをすると脂肪が減る代わりに筋肉量が増えるから、体重が急激に減ることはないんだけど、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がります。 運動をしていないときや睡眠中にもエネルギーを消費して、太りにくい体を作ることができるんです。 でも筋トレはやり方を間違えると逆効果になって身体を痛めることになります。 50代からはまず無理をしないで、出来る運動からはじめます。 基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉を育てることがポイントなんです。 大きな筋肉は、お腹（腹直筋、腹斜筋）、背中（広背筋）、お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）なんだけど、特に下半身の「お尻（大臀筋）＋太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」は全身の筋肉の約50％以上を占めるから、優先的に鍛えたい筋肉なんです。 そこで、おすすめのトレーニングはスクワットです。 スクワットができない人は、１回から始めてもいい。１日１回ずつ増やして、いや３日でもいいですそのうち10回、１カ月後から３か月後に30回でいいんです。 回数を決めるんじゃなくて、ちょっと辛くなるまでやれば筋量はアップしますよ。 けがをしないためにも、徐々に体を慣らして負荷を上げていきましょうね。 自重トレーニングの効果を出すための5つの心得 1.できる回数でいいから、始めることが大切2.週に３回、曜日を決めて習慣化する3.筋肉を意識して行う4.力を入れるときに息を吐き、抜くときに息を吸う5.筋肉痛こそ筋肉が作られるサイン 筋肉をつけるのにプロテインドリンクは必要？ 筋トレというと、プロテインドリンクを思い浮かぶ人も多いですよね 当然だけど、何もしないでプロテインを摂取しても筋肉は大きくなりません笑。 筋肉を動かしたあとに、アミノ酸をあげると筋肉が育つんです。 タンパク質は普段の食事で摂ったほうが満足感があるから、プロテインドリンクはあくまでも補助的なものってことで。 50代からのダイエットに効果的な食事法 身体は糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質の３つの栄養素をエネルギー源としています。 これらの摂取比率を考えて、食事を摂ると健康的に痩せることができます。 毎食タンパク質を摂る 50代以降で不足しがちになるのが、筋肉の材料となるタンパク質。 筋肉は24時間絶えず合成されるから、毎食摂る必要があります。 夕食でタンパク質が不足することはあまりないんだけど、朝食や昼食はタンパク質が不足しがち。 タンパク質が不足すると、筋肉の分解が始まっちゃうから、朝食もタンパク質を摂るようにしましょうね。 筋肉を維持するためには、体重１kg当たりタンパク質1～1.2ｇが必要です。体重が50kgだったら１日50～60gのタンパク質を、朝・昼・夜の3食に分けて摂ります。 夕食は少し多めでもいいかな 炭水化物は抜かない 空腹を感じるのは、胃の内壁から「グレリン」というホルモンが出るためです。つまり、満腹感を得るには、グレリンをいかに抑制するかが重要です。 炭水化物はグレリンの抑止力が最も高いため、炭水化物・脂質・タンパク質をバランスよく食べることね。 ちなみに、運動をするとグレリンの分泌が抑制されて、お腹が空いていても空腹を感じなくなります。 お腹が空いたら、軽い運動をすると食欲が抑えられますよ。 脂質は控える ダイエット中に控えたほうがよいのは、脂質を多く含む高脂肪食。 なかでもケーキやクッキーみたいな、糖質と脂質が入っているものを食後に食べるのは、カロリー過多になりやすいから避けるのがベター。 食べるなら食事と食事の間、食間に食べるようにね。 デザートは食後ではなく、血糖値が下がりお腹が空きやすい食間がおすすめです。 間食すると、夕食の量も自然に減ります。 自然に減らない方は意識して減らすようにしてくださいね（笑） あ、間食はケーキよりも和菓子や果物など脂質の少ないものがおすすめだよ(^_-) 食べ物の習性はなかなか変えにくいのが勝機来なところです。 極端なことをやるより、いつも食べている高脂肪のお菓子の量や回数を減らすとか、コントロールすることが大切だね。 摂取カロリーを見直す 食事制限により摂取カロリーを減らしすぎると、脂肪だけでなく筋肉まで落とすことになっちゃいます。 筋肉が減ると代謝が低くなり、痩せにくく、太りやすくなります。 だから、適切な食事量を摂ることが大切。 あまり動いていないのにカロリーを摂りすぎていないか、極端に減らしすぎていないかを見直しましょうね。 厚生労働省が発表している推定エネルギー必要量は、「基礎代謝量✕身体活動レベル」で求めることができます。 ※50～69歳の女性で参照体重53.0㎏の基礎代謝量は1,110kcal ・身体活動レベルⅠ（生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合）の推定エネルギー必要量は1,650kcal ・身体活動レベルⅡ（座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合）の推定エネルギー必要量は1,925kcal ・身体活動レベルⅢ（移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合）の推定エネルギー必要量は2,200kcal 50代からのダイエット方法 〇毎日１のウォーキング（有酸素運動） 〇週３日の筋トレ（無酸素運動） 〇炭水化物は控えめに 〇タンパク質は多めに 〇脂質は控えめに 〇おやつは食間に。夜のデザートは厳禁！ ダイエットに近道なし。 糖質制限や断食などにより１週間で体重が減るのは、体内の水分が減っただけです。 50代からは、きちんと動いて、きちんと食べて、賢いダイエットをしましょうね！ 還暦のパーソナルトレーナーが言ってるんだから間違いないです(^_-) カウンセリング予約カレンダー " data-image-title="カウンセリング予約カレンダー" 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- 投稿日時：2024/12/03 12:37
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- 【悲報】ワイ氏、短期間でめちゃくちゃ太ってしまう・・・
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- 1: 名無しのぽけまとめーる 2024/11/29(金) 19:22:55.36 ID:wNyZkVKx0NIKU ワイ、3ヶ月で5キロ増える168cmで今85kgや 痩せるの大変なのに太るの一瞬やわ おすすめ記事▷【忘れるな】野球部が興奮したら『こう』なる・・・（※動画あり）▷【画像】“ロシアの妖精”シャラポワさん(36)の近影がこちらですｗｗｗｗｗｗｗｗ▷【衝撃】大谷翔平さんが毎回使ってるエンゼルスのシャワールームがこちらです・・・（※画像あり）▷【衝撃】うちのオカンが美人の特徴を兼ね揃えた「あれ」だったｗｗｗｗｗ▷【衝撃】週刊少年ジャンプ、冗談抜きでやばい状況の模様ｗｗｗｗｗｗｗｗ▷【謎】『女性限定マンション』の存在意義、ガチで意味不明過ぎるｗｗｗｗｗｗｗ▷【驚愕】 男さん、ガチでこの『座り方』が出来ない・・・（※画像あり）▷【画像】 今1番人気のあるボケてがこちらｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ▷【唖然】女「近くのカフェみたいなとこいきませんか？」ワイ「（美人だしカフェならええか）」→拉致されそうなったんだがｗｗｗｗｗ▷【速報】 吉岡里帆さん、18歳（素人時代）の画像が発掘されるｗｗｗｗ（※画像あり）▷【衝撃】告白するのに丁度いいデート回数→だいたい『これ』だったｗｗｗｗｗ▷【悲報】SNSにいる女性があんなに攻撃的な理由、ガチで謎すぎるｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ▷【速報】大谷翔平効果で今年のドジャースの観客動員数が凄いことになるｗｗｗｗｗｗｗｗｗ▷【朗報】本田望結さん(19)、やっぱりスンゴイ・・・（※画像あり）▷【あっ...】 両津勘吉が大谷の口座から金を抜き取ってギャンブルで使い込んだ時にありそうな展開がこちらｗｗｗｗｗｗｗｗｗ▷【警告】お前ら、歯のフロスは絶対にしたほうがいいぞｗｗｗｗｗｗｗｗｗ▷【衝撃】みやぞんが干された理由←これｗｗｗｗｗ▷【唖然】女「あの、胸見えちゃうんですけど」整体師「大丈夫です」 ワイ「(何が大丈夫なんや？)」▷【朗報】大谷のスイングスピード、おかしい・・・（※画像あり）▷【画像】 目閉じたらこういうの見えるやつｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ▷【衝撃】コロナが突然終息した理由ｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ
- 投稿日時：2024/12/02 11:44
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- 健康にもダイエットにも、寒い冬こそ運動だよ！(^^)/
- シュワルツ浅井のblog
- こんにちは！ マイナス気温の朝が多くなってきた札幌です でも、雪がまだ少ないからいいかな(^_^;) 寒くなっちゃうと、ついつい引きこもりがちに… なんて人も多いのかな？ でもね、寒い冬こそ運動した方がいいんですよね～ 代謝の上がる冬こそ運動を継続しましょう！ 寒い寒いと言いながら年末を迎えてお正月。 家でゴロゴロ、そのままズルズル運動不足が続きいて、気がついたら体重が！そんなパターンを経験したことのある人も多いんじゃないですか？ しかし、実は冬こそ、夏に比べて運動によるダイエット効果が期待できるチャンスなんですよね～(^_-) 冬は体温を維持するため、からだが燃えやすい 人間は恒温動物です。 外気温に関係なく常に一定の体温を保っていますよね。 下の図を見てください。 基礎代謝量の季節変動を表すデータです。 基礎代謝は10月に最低になって4月に最高になっています。 研究によれば、冬から春にかけてのほうが、夏から秋にかけてよりも基礎代謝の平均が高いってことが分かってるんです。 冬は外気温が低いから、内臓や筋肉などの組織を寒さから守って、機能を維持するには、より多くのエネルギーを必要とするんです。 だから、からだを燃やしてたくさんのエネルギー（熱量）を発生させる必要があるってことなんです。 生命維持のための最低限のエネルギー「基礎代謝」は、夏よりも冬に上がりやすいってことなんです。 基礎代謝だけじゃないんですよ。 冬の時期は気温が低いから、筋肉の温度を上げて活動するために多くのエネルギーを産生する必要があるんです。 っと言うことは、活動のために筋肉を動かすためにも、冬は夏よりも多くのエネルギーが必要になるんです。 運動を冬に始めると長続きするかも！ 冬は夏に比べ汗をかきにくいから、なんとなく運動効果も少ないようにおもってません？ それ大間違いです！ 逆に、寒い時期にはゆっくり身体を温めながら運動ができるから、暑い時期より運動してもつらくないですよね。 普段運動習慣のないひとが運動を始めるには長続きしやすいと思うんです。 短い時間でも身体を動かせば、すこしづつ運動が面倒じゃなくなるはずです。 安静時(何もしていない時)に比べて、活動した時の熱量は1.5～3倍以上るんです。 体温のうち約40％は筋肉から作られるから、冷え性改善のためにも身体を動かして、筋肉をつけることが重要なんです。 そして身体の筋肉の半分以上は下半身にあるから、下半身の筋肉を使う運動のスクワットとかが効率的なんです。 冬の運動そのほかにも効用が！ 筋肉を維持できる 活動が低下したままでいると、当然筋力も低下していきます。 筋肉は使わないと間違いなく衰えます。 「運動は暖かくなってから」って寒い間の数ヶ月の間何もしない生活をしていると、春になったとき体力の低下に唖然💦とするかもしれませんよ。 筋肉を維持できる からだが温まることで血行がよくなって、末端の冷えが改善します。 あと運動で体温が上昇すると、免疫力が向上することも知られています。 ただし、激しすぎる運動のあとは一時的に免疫力低下するから、注意してくださいね。 メンタルアップ それに 「運動した！がんばった！」って言う満足感とか達成感が得られます。 最近話題になっている季節性うつ。 特に日照時間が短くなることが関連すると言われる冬期のうつです。 運動することで、精神を安定させる働きをするほか生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節をするセロトニンの分泌を促すほか、エンドルフィンというストレスを取り除くホルモンの分泌が盛んになるんです。 っと言うことで冬にお運動することは良い事づくめ！ この冬はしっかり体を動かして、元気ハツラツ、おまけにダイエットもしちゃいましょう！ カウンセリング予約カレンダー " data-image-title="カウンセリング予約カレンダー" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"","orientation":"0"}" data-comments-opened="1" data-orig-size="810,123" data-orig-file="https://i0.wp.com/shape-body.com/wp_shapebody/wp-content/uploads/2024/10/6ce783c1c45c95639d3143758e8beaa5.png?fit=810%2C123&ssl=1" data-permalink="https://shape-body.com/sciencediet/attachment/%e3%82%ab%e3%82%a6%e3%83%b3%e3%82%bb%e3%83%aa%e3%83%b3%e3%82%b0%e4%ba%88%e7%b4%84%e3%82%ab%e3%83%ac%e3%83%b3%e3%83%80%e3%83%bc-2/" data-attachment-id="14149" decoding="async"> 最良のダイエット方法が見つかる、予約問合せメールフォーム " data-image-title="最良のダイエット方法が見つかる、予約問合せメールフォーム" data-image-meta="{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"","orientation":"0"}" data-comments-opened="1" data-orig-size="810,123" data-orig-file="https://i0.wp.com/shape-body.com/wp_shapebody/wp-content/uploads/2024/10/a659571eeebef2fe85ffdf57ae5a4770.png?fit=810%2C123&ssl=1" data-permalink="https://shape-body.com/sciencediet/attachment/%e6%9c%80%e8%89%af%e3%81%ae%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e6%96%b9%e6%b3%95%e3%81%8c%e8%a6%8b%e3%81%a4%e3%81%8b%e3%82%8b%e3%80%81%e4%ba%88%e7%b4%84%e5%95%8f%e5%90%88%e3%81%9b%e3%83%a1/" data-attachment-id="14150" decoding="async"> ダイエットでお悩みの方、気軽に相談してくださいね(^^)v 📞011-624-6724 ✉問い合わせアドレス：https://shape-body.com/contact/ 完全個別・完全個室貸切制・マンツーマン指導・シュワルツ浅井責任指導 ダイエット・ボディメイク専門パーソナルジム 「シェイプボディ」 札幌市中央区南1条西19丁目291-50 エスターロワイヤル2階 🚇地下鉄西18丁目駅、2番出口から徒歩2分 🅿専用駐車場完備 📞011-624-6724 ✉info@shape-body.com ホームページ https://shape-body.com/
- 投稿日時：2024/12/02 09:46